Optimaliseer je drinkwater en hydratatie voor een gezond leven

Water is een onmisbare bouwsteen van het menselijk lichaam en vormt maar liefst 60-80% van onze cellen en weefsels. Het speelt een essentiële rol in onze gezondheid: het ondersteunt de werking van cellen, bevordert mentale en fysieke prestaties, en draagt bij aan ons welzijn. Bij PureAqua geloven we in de kracht van zuiver water en bieden we oplossingen om je hydratatie te optimaliseren, je kraanwater te zuiveren en zo nodig de kwaliteit van je drinkwater te verbeteren.

Deze blog is gebaseerd op onderzoek en inzichten van Dr. Andrew Huberman, een vooraanstaand neurobioloog en expert in menselijke prestaties. Hij deelt wetenschappelijk onderbouwde informatie over hydratatie, waterkwaliteit en de impact ervan op onze gezondheid en prestaties. Voor de volledige video-podcast over waterinname en waterkwaliteit, bekijk de aflevering:

Cellen en water

Water is cruciaal voor het behouden van een gezonde celwerking. Het speelt een sleutelrol bij de opbouw en afbraak van celcomponenten, chemische reacties en de structuur en functie van eiwitten. Daarnaast fungeert water als oplosmiddel en kan het zelfs als antioxidant werken, waardoor het cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Bij PureAqua benadrukken we het belang van puur water, omdat het een directe impact heeft op de basisprocessen van het lichaam en daarmee op je algehele welzijn.

Optimaliseer je hydratatie

Zelfs milde uitdroging kan een negatieve invloed hebben op je fysieke prestaties, alertheid en cognitieve focus, wat kan leiden tot het bekende “brain fog.” Om uitdroging te voorkomen, raden we aan om in de eerste 10 uur van je dag ongeveer 2,4 liter water te drinken, verdeeld over meerdere momenten. Begin bijvoorbeeld met 473 ml bij het ontwaken, gevolgd door kleinere hoeveelheden zoals 237 ml enkele uren later, en zo verder. Het gaat erom dat je voldoende water drinkt gedurende je actieve uren, omdat veel mensen hier vaak te weinig op letten.

Waarom de eerste 10 uur?

Je biologische klok reguleert onder andere je nieren en darmen via het hormoon vasopressine. Binnen de eerste 10 uur na het ontwaken werken je nieren efficiënter in het filteren van vocht. Later op de dag neemt deze efficiëntie af, wat voorkomt dat je ’s nachts vaak wakker wordt om naar het toilet te gaan. Hoewel je door meer water overdag te drinken mogelijk vaker naar het toilet moet, is dit juist een teken dat je lichaam goed gehydrateerd is.

Tips bij nachtelijk urineren:

Wakker worden om 1-2 keer per nacht naar het toilet te gaan, is meestal geen reden tot zorg. Als je merkt dat dit vaker gebeurt, probeer dan het volgende:

• Zorg dat je overdag voldoende water drinkt.
• Verminder je vochtinname in de avond, vooral in de 2-3 uur voor het slapengaan.
• Als je ’s nachts toch moet drinken, neem dan kleine slokjes. Het tempo en de hoeveelheid vocht die je drinkt, beïnvloeden je behoefte om te plassen.

Beweging, hitte en hydratatie

Naast de basisbehoefte van ongeveer 80 oz (2,4 liter) water in de eerste 10 uur na het ontwaken, zijn er extra factoren zoals sporten, zweten, hoge temperaturen, droge omgevingen en cafeïne-inname die je vochtbehoefte verhogen. Tijdens het sporten kun je de Galpin-formule gebruiken als richtlijn voor extra vochtinname. Let op: dit zijn gemiddelden en het is niet nodig om obsessief exacte hoeveelheden op vaste tijden te drinken, tenzij je dat prettig vindt.

De Galpin-formule:

• Lichaamsgewicht (in kg.) × 2 = aantal mL water om elke 15-20 minuten te drinken.

Op basis van een lichaamsgewicht van 75 kg komt de aanbevolen waterinname volgens de Galpin-formule uit op 150 mL water elke 15-20 minuten tijdens fysieke activiteit.

Voorbeeld voor een gemiddelde dag:

Stel dat je een uur intensief sport:

• Tijdstip: 10:00 - 11:00
• Waterinname: Drink elke 15-20 minuten 150 mL, wat neerkomt op 450-600 mL in totaal tijdens het uur.

Bij hoge temperaturen of intensief zweten, verhoog je de richtlijnen van de Galpin-formule met 50-100%. En voor elke 20-30 minuten in de sauna drink je 237-473 ml extra vocht. Bereken via deze formule jouw optimale inname per uur. 

Cafeïne en hydratatie

Cafeïne werkt vochtafdrijvend, dus verhoog je waterinname bij het drinken van koffie of thee. Hanteer een verhouding van 2:1 om uitdroging tegen te gaan. Drink bijvoorbeeld 473 ml water (bij voorkeur met elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium) voor elke 237 mL cafeïnehoudende drank. Voeg eventueel een snufje zout toe als eenvoudige elektrolytoplossing.

Plannen van hydratatie

Dorst is een signaal dat je al gedehydrateerd kunt zijn, want het gevoel van dorst loopt achter op je werkelijke hydratatiestatus. Niet dorstig zijn betekent dus niet automatisch dat je geen extra vocht nodig hebt. Plan daarom je hydratatiestrategie vooruit, vooral bij extreme weersomstandigheden of intensieve activiteiten.

Kraanwater: Wat zit erin?

Hoewel gemeentelijke waterzuiveringsinstallaties grote hoeveelheden water verwerken, hebben deze systemen beperkingen. Daardoor bevat kraanwater vaak verontreinigingen die, in hoge concentraties, schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Voorbeelden hiervan zijn:

• Bijproducten van desinfectie (DBP’s): Deze resten van gemeentelijke waterzuivering kunnen hormoonverstorend werken en de vruchtbaarheid van zowel mannen als vrouwen negatief beïnvloeden.
• Fluoride: Hoge concentraties fluoride (≥0,5 mg/L) kunnen de werking van de schildklier verstoren en de algehele gezondheid negatief beïnvloeden.
• Lood in leidingen: Hoewel dit minder vaak voorkomt in ontwikkelde landen, zijn er nog steeds plekken waar oude loodleidingen een risico vormen voor de waterkwaliteit.

Hoe controleer je de kwaliteit van je kraanwater?

Je kunt eenvoudig een waterkwaliteitsrapport opvragen door je postcode te zoeken of contact op te nemen met relevante instanties, zoals de Safe Drinking Water Hotline of een vergelijkbare nationale organisatie. In de VS bijvoorbeeld zijn deze rapporten gratis verkrijgbaar via de stad of gemeente.

Daarnaast kun je ervoor kiezen om zelf je kraanwater te testen. Dit kan:

• Thuis: Met een testkit die ongeveer €49 kost.
• In een laboratorium: Door een watermonster op te sturen voor een onafhankelijke analyse (vanaf ongeveer €100).

Kraanwater filteren: Wat zijn je opties?

Voor de meeste mensen is het gezonder om hun kraanwater te filteren. Veel populaire waterfilters kunnen enkele bijproducten van desinfectie filteren, maar vangen kleinere deeltjes, zoals fluoride, PFAS, medicijnresten en microplastics niet op. Afhankelijk van je budget zijn er verschillende opties om je kraanwater te filteren:

• Budgetvriendelijk (< €100): Gebruik kanfilters die specifiek fluoride kunnen filteren, zoals de zuiver water pitcher.

• Middelgroot budget (~ €400): Overweeg aanrechtfilters die grotere hoeveelheden water kunnen verwerken, deze zet je op het aanrecht.

• Grotere investering (€800+): Installeer een waterfiltersysteem op basis van omgekeerde osmose, zoals The Source, om je water volgens de hoogste kwaliteit te zuiveren.

Belangrijk: Kook je kraanwater niet als filtratiemethode. Hoge temperaturen kunnen sommige verontreinigingen juist verergeren in plaats van verminderen.

Soorten water en hun eigenschappen

Water heeft, afhankelijk van de ionenconcentratie en filtratieprocessen, verschillende eigenschappen die van invloed kunnen zijn op de gezondheid. Hier is een overzicht van de meest voorkomende typen water en hun kenmerken:

Kraanwater met magnesium

Kraanwater met een hogere concentratie magnesium (ideaal: 8,3-19,4 mg/L) is alkalischer, wat de opname in het lichaam kan bevorderen. Dit heeft echter niets te maken met het veranderen van de pH van je lichaam, zoals sommige watermerken claimen. De pH van je weefsels wordt strikt gereguleerd binnen een specifiek bereik.

Hard water

• Bevat hogere concentraties magnesium en calcium, wat de pH verhoogt en de opname van voedingsstoffen kan verbeteren.
• Onderzoek suggereert dat meer alkalisch water ontstekingen kan verminderen, de bloeddruk kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verkleinen.

Gedestilleerd of dubbel-gedestilleerd water

• Calcium en magnesium worden verwijderd tijdens het destilleren.
• Door het ontbreken van deze gezonde ionen wordt regelmatig gebruik afgeraden.

Reverse Osmosis (RO) water

• Meerdere filtratiestappen verwijderen verontreinigingen grondig, waardoor zeer schoon water ontstaat.
• Dit water is veilig om te drinken, maar mist vaak belangrijke mineralen en kan prijzig zijn. Dit probleem kan je oplossen door een remineralisatiefilter te installeren. Dit filter voegt alle essentiële materialen in de juiste hoeveelheid toe. 

Bekijk ons waterfiltersysteem voor thuis op basis van omgekeerde osmose. 

Water verrijkt met waterstof, elektrolyse-reductie of deuterium-verwijdering

• Heeft een hogere pH dan normaal kraanwater.
• Er is enig bewijs dat dit water ontstekingen kan verminderen en andere gezondheidsvoordelen kan bieden, waarschijnlijk door een verbeterde celhydratatie.
• Je kunt dit type water thuis maken door een moleculaire waterstoftablet (met een specifieke soort magnesium) in een glas water op te lossen gedurende 5-15 minuten.

Let op: Als je kraanwater al een hoge concentratie magnesium heeft, is dit water van nature alkalisch genoeg.

Gestructureerd water

• In aanwezigheid van bepaalde vaste stoffen of vloeistoffen kan de structuur van water veranderen, wat sterkere bindingen creëert tussen dezelfde ladingen (bijv. positief/positief).
• Er is momenteel geen wetenschappelijk bewijs voor de gezondheidsvoordelen van gestructureerd water, maar het is een controversieel en groeiend onderzoeksgebied. Sommigen theoretiseren echter dat water in cellen gestructureerd is en extra gezondheidsvoordelen biedt. Dit is een controversieel onderwerp met sterke meningen (!) en een groeiende hoeveelheid wetenschappelijk onderzoek, dus blijf op de hoogte.

Praktische tips

Met eenvoudige en vaak gratis stappen kun je je kraanwater schoner, gezonder en beter opneembaar maken. Bij PureAqua staan we klaar om je te helpen met oplossingen die aansluiten bij jouw behoeften en levensstijl, zodat je elke dag optimaal kunt presteren.